Naar aanleiding van een gesproken artikel in the Guardian heb ik info opgezocht over de (on)zin van het. slikken van magnesiumtabletten (ik=as heb ze ook geslikt). Ik vond een stuk van het Radboudziekenhuis uit 2023 en dat leek me een goede ‘antistof’ tegen alle onzin die er over magnesiumtabletten wordt beweerd (maar dat had jezelf natuurlijk ook kunnen opzoeken). Wat ‘beïnvloedersters’ beweren heeft meestal met hun eigen portemonnee of ego te maken en dat geldt niet alleen bij magnesium…
“

Vijf vragen over magnesium aan Jeroen de Baaij. Wat klopt er van de gezondheidseffecten van wat er beweerd wordt op sociale media?

‘Beïnvloedersters’ jubelen op het web over de vermeende effecten van magnesium. Het zou je doen bruisen van energie en helpen tegen allerlei kwalen, zoals vermoeidheid en hersenmist. Zijn die beweringen wel gegrond of toch vooral gevoed door verkopers van voedingssupplementen? We vroegen het aan magnesiumexpert Jeroen de Baaij van het Radboudziekenhuis.

Hoe zit het met magnesium in het lichaam?

Magnesium is belangrijk voor de spieren, botten, hersenen, bloedvaten en het hart. De spieren gebruiken calcium om aan te spannen en magnesium voor ontspanning. Mensen met een magnesiumtekort kunnen spierkrampen krijgen, de ontspanning werkt dan niet goed.
In Nederland heeft 1% tot 2% van de bevolking een tekort aan magnesium. We meten dat in het bloed. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor magnesium is voor mannen 350 mg, voor vrouwen 300 mg. Dat krijg je binnen met een gevarieerd dieet met veel groene groenten.
Een magnesiumtekort komt vooral voor bij mensen die bepaalde medicijnen slikken, zoals sterke maagzuurremmers. Dat gaat dus niet om milde middeltjes, zoals Rennies.

Wanneer moet je magnesium aanvullen?

Magnesium aanvullen heeft alleen zin als een tekort is aangetoond in het bloed. We zien vaak dat deze mensen zich melden bij een dokter met spierkrampen, waardoor ze bijvoorbeeld niet goed kunnen slapen. Er wordt wel beweerd dat je met een vragenlijst een magnesiumtekort kan vinden, maar dat is niet waar. Je moet echt naar de dokter om het te laten meten.
Is de bloedwaarde van magnesium normaal, dan heeft extra magnesium slikken weinig zin. Het extra magnesium plas je weer uit. Er zijn studies uitgevoerd naar de effecten van extra magnesium op slaap, spierklachten en vermoeidheid, bij mensen met normale waarden in hun bloed. Daaruit bleek dat de bloedwaarden van magnesium niet of nauwelijks stegen.
Bij mensen met slaapproblemen is een klein positief effect van magnesium aangetoond op de klachten, maar dat is niet objectief gemeten, bij kleine groepen en alleen met vragenlijsten. Er zijn betere studies nodig, met een placebo als controle en betere metingen, om echt een eventueel effect aan te tonen.
Sommige mensen beweren dat je toch een tekort aan magnesium kunt hebben als je bloedwaarden normaal zijn. Dit is gebaseerd op het feit dat het meeste magnesium niet in het bloed zit, maar in de botten en zachte weefsels, zoals spieren en lever, maar er is geen enkel bewijs dat in die weefsels de concentratie laag kan zijn, terwijl de waarde in het bloed normaal is. Dat is ook niet logisch.

Kan extra magnesium slikken kwaad?

Te veel magnesium slikken kan leiden tot diarree en andere darmklachten, waardoor je juist allerlei voedingsstoffen minder goed opneemt. Die klachten treden pas op bij hoge inname. Extra magnesium slikken kan dus niet snel kwaad, maar wees wel voorzichtig met de hoeveelheid.
Wat ik gevaarlijk vind aan aan de beweringen, is dat ze mensen kunnen aanzetten om de medische wereld te ontlopen en zichzelf te gaan behandelen, alsof je alleen met voeding allerlei klachten kunt oplossen. Ik zie de vreemdste claims voorbijkomen, zoals dat magnesium zou helpen tegen depressies. Daar is geen enkel bewijs voor. Als je klachten hebt, ga dan naar een dokter en zoek uit wat er aan de hand is. Daarna kun je altijd nog op een dieet of supplement uitkomen.

Hoe kun je extra magnesium het beste slikken?

Dat kan met tabletten. Er is veel discussie over de beste vorm van magnesium, bijvoorbeeld gebonden aan oxide, chloride of sulfaat. Het Radboudumc heeft hier onderzoek naar gedaan. Daaruit blijkt dat de opname in het bloed verschilt per persoon. Bij de één werkt chloride beter, bij de ander sulfaat. Dit is waarschijnlijk afhankelijk van allerlei factoren, zoals het dieet en de zuurgraad in de darmen. Dus we kunnen geen pil als beste aanwijzen en geen algemeen advies geven.
Ook is nooit aangetoond dat de opname van magnesium verbetert in combinatie met andere vitamines, zoals B6. Wel is bewezen dat een combinatie met een vezelrijke maaltijd de opname verhoogt. We zagen dat zelf ook in een studie met voedingsvezels, namelijk inuline. Het maakt daarbij niet uit of die vezelrijke maaltijd een ontbijt, lunch of diner is.

Werken olie en zalfjes met magnesium?

Voor de werking van olie en zalfjes met magnesium bestaat geen enkel bewijs. De huid neemt geen magnesium op. Als je zo’n zalf opsmeert, geeft de massage wel een ontspannend effect op de spier, maar het magnesium doet niks. We weten van mensen die heel lang in de Dode Zee zwemmen, waar veel magnesium in zit, dat de magnesiumwaarde in hun bloed niet stijgt. Opname gaat dus niet via de huid.”

Bron: the Guardian